۲۰ میوه که حتما باید بخوریم!

۱. گریپ‌فروت

گریپ فروت (Grapefruit) یکی از سالم‌ترین میوه‌های خانوادهٔ مرکبات است. این میوه علاوه‌براینکه منبع خوبی از ویتامین و مواد معدنی محسوب می‌شود، به کاهش وزن و کاهش مقاومت در برابر انسولین هم کمک می‌کند.

برای مثال، در مطالعه‌ای روی ۹۱ نفر، معلوم شد، کسانی که قبل از هر وعدهٔ غذایی نصف یک گریپ‌فروت تازه را می‌خورند، ۱/۳ کیلوگرم بیشتر از آن‌هایی که گریپ‌فروت نمی‌خوردند کاهش وزن دارند. در همین مطالعه، گروه مصرف‌کنندهٔ گریپ‌فروت کاهش قابل‌توجه سطح انسولین و کاهش مقاومت در برابر انسولین هم داشتند.

ثابت شده خوردن گریپ‌فروت سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و برای جلوگیری از سنگ‌کلیه هم مفید است.

از نظر مواد مغذی، آناناس (Pineapple) میان میوه‌های استوایی، فوق‌ستاره است! یک پیمانه (۲۳۷ میلی‌لیتر) آناناس، ۱۳۱ درصد از مقدار موردنیاز روزانهٔ (RDI) ویتامین C و ۷۶ درصد از مقدار موردنیاز روزانهٔ منگنز بدن را تأمین می‌کند.

آناناس حاوی بروملین (bromelain) هم هست؛ ترکیبی از آنزیم‌هایی که به داشتن خواص ضدالتهابی و هضم پروتئین شناخته شده‌اند. بررسی‌های آزمایشگاهی و مطالعه روی حیوانات نشان می‌دهند که بروملین می‌تواند به محافظت در برابر رشد سرطان و تومور کمک کند.

۳. آووکادو

آووکادو (Avocado) با بیشتر میوه‌ها فرق دارد. بیشتر میوه‌ها کربوهیدرات فراوانی دارند، اما آووکادو کربوهیدرات کمی دارد و بیشتر چربی‌های آن سالم است. بیشتر چربی موجود در آووکادو اسید اولئیک (oleic acid) است؛ چربی غیراشباعی که به کاهش التهاب و تقویت سلامت قلب انسان کمک می‌کند.

آووکادو علاوه‌بر چربی‌های سالم، سرشار از پتاسیم، فیبر و منیزم هم هست. یک آووکادوی کامل ۲۸ درصد از مقدار موردنیاز روزانهٔ پتاسیم را تأمین می‌کند. مصرف کافی پتاسیم به کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی کمک می‌کند.

۴. بلوبری

بلوبری (Blueberry) فواید عجیب‌وغریبی برای سلامتی دارد. این میوهٔ کوچک، مواد مغذی فراوانی را در خود جای داده و سرشار از فیبر، ویتامین C، ویتامین K و منگنز است.

بلوبری آنتی اکسیدان بسیار زیادی هم دارد. می‌گویند میان میوه‌های رایج، بلوبری حاوی بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان موجود در بلوبری، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد؛ از جمله بیماری قلبی، دیابت و آلزایمر. این آنتی‌اکسیدان برای مغز هم اثر محافظتی دارد. برای مثال، ثابت شده که خوردن بلوبری حافظهٔ بزرگسالان را تقویت می‌کند.

بلوبری اثر زیادی هم روی سیستم ایمنی بدن دارد. مطالعه‌ای حاکی از آن است که خوردن مرتب بلوبری می‌تواند سلول‌های کشندهٔ طبیعی (natural killer cells) موجود در بدن را افزایش بدهد. این افزایش به دفاع در برابر استرس اکسیداتیو و عفونت‌های ویروسی کمک می‌کند.

۵. سیب

سیب (Apple) از پرطرفدارترین میوه‌ها، و بسیار مغذی هم هست. سیب حاوی مقادیر زیادی فیبر، ویتامین C، پتاسیم و ویتامین K است. مقداری از ویتامین‌های گروه B هم در سیب یافت می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان موجود در سیب می‌تواند به سلامت قلب کمک کند و خطر دیابت نوع ۲، سرطان و آلزایمر را کاهش بدهد. بررسی‌های آزمایشگاهی و مطالعه روی حیوانات هم حاکی از آن هستند که فعالیت آنتی‌اکسیدانی در سیب به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند.

فایدهٔ قابل‌توجه دیگر سیب، پکتین (Pectin) موجود در آن است. پکتین فیبر پروبیوتیکی است که باکتری‌های خوب موجود در روده را تغذیه و به بهبود گوارش و سلامت متابولیکی کمک می‌کند.

۶. انار

انار (Pomegranate) از سالم‌ترین میوه‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید. نه‌تنها انبوهی از مواد مغذی دارد، بلکه ترکیب‌های گیاهی قوی‌ای هم دارد که فواید فراوانی برای سلامتی دارند.

سطح آنتی‌اکسیدان در انار سه برابر چای سبز است! مطالعات نشان داده‌اند که انار اثر ضدالتهابی دارد و به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند.

۷. انبه

انبه (Mango) منبع غنی ویتامین C است. این میوه حاوی فیبر حل‌پذیر هم هست که می‌تواند فواید فراوانی برای سلامتی داشته باشد.

انبه خواص قوی آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی هم دارد که می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف کمک کنند. در مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده، ثابت شده که ترکیب‌های گیاهی مانگو در برابر دیابت هم مقاومت می‌کنند.

۸. توت‌فرنگی

توت فرنگی (Strawberry) بسیار مغذی است. ویتامین C، منگنز، فولات و پتاسیم به مقدار زیادی در این میوه وجود دارد. توت‌فرنگی در مقایسه با سایر میوه‌ها شاخص گلوکز نسبتا پایینی دارد. مصرف این میوه باعث افزایش زیاد قند خون نخواهد شد.

توت‌فرنگی هم مانند سایر توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. بررسی‌های آزمایشگاهی و مطالعه روی حیوانات حاکی از آن هستند که توت‌فرنگی برای پیشگیری از سرطان و تشکیل تومور هم مفید است.

۹. کرنبری

کرن بری (Cranberry) فواید فوق‌العاده‌ای برای سلامتی دارد. این میوه که تقریبا شبیه زغال‌اخته است، مواد مغذی فراوانی دارد و سرشار از ویتامین C، منگنز، ویتامین E، ویتامین K1 و مس است. مقدار فراوانی آنتی‌اکسیدان هم دارد که پلی‌فنل فلاوان-۳-ال (Flavanol Polyphenol) نامیده می‌شود و می‌تواند سلامت انسان را تقویت کند.

آنچه کرنبری را از سایر میوه‌ها متمایز می‌کند، این است که آب و عصارهٔ آن برای جلوگیری از عفونت‌های دستگاه ادراری مفید است. تصور می‌شود پروانتوسیانیدین نوع A (A-Type proanthocyanidin) ترکیب‌هایی هستند که موجب این امر می‌شوند، چون می‌توانند از ورود باکتری به داخل مثانه و دستگاه ادراری جلوگیری کنند.

۱۰. لیمو

لیمو (Lemon) به‌خاطر مقادیر فراوانی ویتامین C از سالم‌ترین میوه‌های خانوادهٔ مرکبات محسوب می‌شود. این میوه به‌خاطر تأثیرش در کاهش چربی خون و فشار خون، برای تقویت سلامتی انسان بسیار مفید است.

براساس یافته‌هایی از نتیجه مطالعه روی حیوانات، محققان معتقدند که ترکیب‌های گیاهی لیمو می‌تواند در جلوگیری از افزایش وزن هم مفید باشد. مطالعات دیگری هم نشان می‌دهند که سیتریک اسید (Citric acid) موجود در آب لیمو می‌تواند سنگ کلیه را دفع کند.

۱۱. دوریان

دوریان (Durian) یا خارگیل به «سلطان میوه‌ها» مشهور است. یک پیمانه (۲۳۷ میلی‌لیتر) دوریان، ۸۰ درصد از مقدار موردنیاز روزانهٔ ویتامین C بدن را تأمین می‌کند.

این میوه سرشار از منگنز، ویتامین‌های گروه B، مس، فولات و منیزیم هم هست. علاوه‌براین‌ها، دوریان حاوی چندین ترکیب گیاهی سالم است که عملکردی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها دارند.

۱۲. هندوانه

هندوانه (Watermelon) سرشار از ویتامین‌ A ، ویتامین C و برخی آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله لیکوپن (Lycopene)، کاروتنوئید (Carotenoid) و کوکوربیتاسین ای (Cucurbitacin E) مهم است.

مصرف لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های سیستم گوارش در ارتباط است؛ درحالی‌که کوکوربیتاسین ای رشد تومور را مهار می‌کند. مصرف خوراکی‌های سرشار از لیکوپن، به‌خاطر توانایی‌شان در کاهش کلسترول و فشار خون می‌تواند سلامت قلب را هم تقویت کند.

هندوانه یکی از پرآب‌ترین میوه‌هاست. حدود ۹۲ درصد از حجم این میوه را آب تشکیل دمی‌دهد که می‌تواند باعث احساس سیری شود.

۱۳. زیتون

زیتون (Olive) منبع خوبی از ویتامین E، آهن، مس و کلسیم است. آنتی‌اکسیدان فراوانی هم دارد که می‌تواند در پیشگیری از بیماری قلبی و آسیب کبدی مفید باشد. خواص ضدالتهابی هم دارد.

زیتون هم مانند آووکادو حاوی اسید اولئیک است که خواص فراوانی برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان دارد. علاوه بر این‌ها، مطالعه روی حیوانات نشان داده که برخی ترکیب‌های گیاهی زیتون با کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک می‌کنند.

۱۴. بلک‌بری

بلکبری (Blackberry) یا تمشک ایرانی میوهٔ فوق‌العاده سالم دیگری است که مقادیر فراوانی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان دارد. این میوه سرشار از ویتامین C، ویتامین K و منگنز هم هست. یک پیمانه (۲۳۷ میلی‌لیتر) بلکبری، ۸ گرم فیبر تأمین می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلکبری به کاهش التهاب و پیری شریان‌ها کمک می‌کنند. هر دوی این خواص، به پیشگیری از بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی و سرطان کمک می‌کنند.

۱۵. پرتقال

پرتقال (Orange) یکی از پرطرفدارترین و مغذی‌ترین میوه‌های دنیاست. مصرف یک پرتقال متوسط، مقدار قابل‌توجهی ویتامین C و پتاسیم تأمین می‌کند. پرتقال منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B، مانند تیامین و فولات هم هست.

ترکیب‌های گیاهی در پرتقال خواص فراوانی برای سلامتی دارند. این ترکیب‌ها عبارت‌اند از: زردینه (Flavonoid)، کاروتنوئید و سیتریک اسید. برای مثال، سیتریک اسید می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش بدهد. پرتقال هم مانند لیمو مقادیر فراوانی ویتامین C و سیتریک اسید دارد که به افزایش جذب آهن و جلوگیری از کم خونی کمک می‌کنند.

۱۶. موز

موز (Banana) سرشار از ویتامین و مواد معدنی است و خواص زیادی برای سلامتی دارد. موز را به‌عنوان منبع غنی پتاسیم می‌شناسند. یک موز متوسط ۱۲ درصد از مقدار موردنیاز روزانهٔ این مادهٔ معدنی را تأمین می‌کند.

یکی از خواص منحصربه‌فرد موز آرایش کربوهیدرات آن است. کربوهیدرات‌های موجود در موزهای سبز نارس حاوی مقادیر فراوانی نشاستهٔ مقاوم هستند که می‌تواند قند خون را کنترل و احساس سیری ایجاد کند.

موز حاوی پکتین هم هست که به بهبود قند خون و سلامت گوارش انسان کمک می‌کند. علاوه‌براین‌ها، مطالعات نشان داده‌اند که کربوهیدرات و مواد معدنی فراوان موجود در موز، این میوه را به منبع فوق‌العاده‌ای برای تقویت پیش از ورزش تبدیل می‌کنند.

۱۷. انگور قرمز و بنفش

انگور (Grapes) میوهٔ بسیار سالمی است. مقدار فراوان آنتی‌اکسیدان موجود در انگور آن را منحصربه‌فرد می‌کند. آنتوسیانین (Anthocyanin) و رسوراترول (Resveratrol) موجود در انگور التهاب را کاهش می‌دهند.

مطالعه روی حیوانات هم نشان داده که ترکیب‌های گیاهی موجود در انگور به محافظت از قلب، چشم، مفاصل و مغز کمک می‌کنند.

۱۸. گواوا

گواوا (Guava) مواد مغذی فوق‌العاده‌ای دارد. مصرف فقط ۲۸ گرم گواوا ۱۰۷ درصد از مقدار موردنیاز روزانهٔ ویتامین C بدن را تأمین می‌کند. گواوا سرشار از فیبر، فولات، ویتامین A، پتاسیم، مس و منگنز هم هست.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گواوا به حفظ سلول‌ها در مقابل آسیب اکسیداتیو کمک می‌کنند و برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مفید هستند. گواوا منبع بسیار خوبی از پکتین است که برای گوارش مفید بوده و به جلوگیری از سرطان رودهٔ بزرگ کمک می‌کند.

۱۹. پاپایا

پاپایا (Papaya) میوهٔ بسیار سالمی سرشار از ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم و فولات است. لیکوپین فراوانی هم دارد که آنتی‌اکسیدان ضدسرطان است.

مطالعات نشان داده‌اند که جذب لیکوپین بدن از پاپایا بهتر از سایر میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از لیکوپین است. شواهدی هم حاکی از آن هستند که پاپایا گوارش را تقویت می‌کند. این میوه حاوی پاپئین (Papain) است؛ آنزیمی که هضم پروتئین را راحت‌تر می‌کند.

۲۰. گیلاس و آلبالو

گیلاس و آلبالو (Cherry) سرشار از مواد مغذی از جمله پتاسیم، فیبر و ویتامین C هستند. آنتی‌اکسیدانی مانند آنتوسیانین و کاروتنوئید هم دارند که التهاب را کاهش می‌دهد و از چندین بیماری جلوگیری می‌کند.

خاصیت فوق‌العادهٔ دیگر گیلاس‌ها، ملاتونین (Melatonin) موجود در این میوه‌هاست. ملاتونین هورمونی است که موقع خواب به مغز پیام می‌دهد. بنابراین این میوه‌ها می‌توانند به درمان بی خوابی و سایر اختلالات خواب کمک کنند. مطالعه‌ای نشان داده که ملاتونین موجود در آب آلبالوی ترش، مدت و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.

انتهای پیام/